Cómo dejar de fumar o vapear: 8 consejos de expertos en adicciones

No es ningún secreto que fumar está relacionado con el cáncer, las enfermedades pulmonares, otros problemas de salud graves y la muerte. Si está buscando dejar de fumar, ahora es un buen momento para comenzar. Pero como cualquier exfumador puede decirle, dejar de fumar no es fácil y el apoyo es clave.

Una forma popular de comenzar es cambiar al vapeo, que se considera «menos dañino» que los cigarrillos tradicionales para los fumadores actuales y un trampolín para dejar de fumar definitivamente. Solo tenga en cuenta que no siempre es así: las investigaciones muestran que hasta el 90% de los fumadores no pueden dejar de fumar incluso después de vapear durante todo un año. Esto se debe a que los niveles de nicotina en los cigarrillos electrónicos a menudo igualan o superan los de los cigarrillos tradicionales, con un «Juulpod» que proporciona tanta nicotina como un paquete de cigarrillos.

“Ambos métodos para fumar involucran nicotina, que es el componente adictivo”, dijo a 2ktechnology el Dr. Lawrence Weinstein, director médico de los Centros Estadounidenses de Adicción. “La inhalación de nicotina aumentará la producción de dopamina independientemente del recipiente utilizado. Los altibajos de los niveles de dopamina es lo que motiva al individuo a fumar”.

Si está tratando de dejar cualquier forma de nicotina, intente implementar estos consejos para dejar la nicotina.

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1. Obtenga apoyo para la adicción a la nicotina

Lo primero que debe hacer cuando desea dejar de usar nicotina es informar a los demás sobre su objetivo y obtener un grupo de apoyo, incluso si es solo una persona. Si bien algunas investigaciones sobre el comportamiento sugieren que mantener sus objetivos en secreto es la mejor manera de alcanzarlos, eso no es cierto para la adicción.

Cuando se trata de adicciones, debe tener un círculo de apoyo de personas que puedan ayudarlo a mantenerse responsable y en el camino correcto. Además, compartir sus intenciones significa que también podrá compartir y celebrar su progreso en el camino, lo que puede servir como una motivación adicional para dejar de fumar por completo.

Hablar con un experto podría ser lo que necesita para dejar de fumar para siempre. Si bien es posible que no encuentre un centro de rehabilitación cerca de usted que trate solo la adicción a la nicotina, la mayoría de los centros de rehabilitación para el alcohol y otras drogas están equipados para tratar la adicción a la nicotina. Para un enfoque más personalizado, pruebe el asesoramiento ambulatorio que incluye terapia cognitiva conductual y entrevistas motivacionales.

También puede usar una línea gratuita y confidencial de texto o llamada para hablar con un experto sobre la adicción. Los Institutos Nacionales de la Salud ofrecen una línea telefónica y un sistema de chat en línea, y brindan recursos para dejar de fumar específicamente para hombres, mujeres, adolescentes, veteranos militares y personas mayores.

Truth Initiative, una organización sin fines de lucro que trabaja para acabar con el consumo de tabaco y nicotina, ofrece un sistema de mensajes de texto para dejar de fumar específicamente para ayudar a las personas (especialmente a los jóvenes) a dejar de usar cigarrillos electrónicos.

Si bien muchas líneas telefónicas funcionan como líneas directas para «dejar de fumar» o se llaman a sí mismas, tenga en cuenta que los expertos capacitados al otro lado de la línea también ayudan con el uso de cigarrillos electrónicos.

2. Investigue los riesgos para la salud de fumar y vapear

Por lo menos, conocer los riesgos para la salud de la nicotina puede ser suficiente estímulo para detener su adicción al vapeo o al cigarrillo.

La nicotina estimula una serie de reacciones corporales inducidas por la adrenalina, incluida una liberación excesiva de glucosa y un aumento de la frecuencia cardíaca, la frecuencia respiratoria y la presión arterial. Es por eso que las personas que vapean o fuman sienten la familiar oleada de alerta y felicidad.

Además de causar reacciones extrañas dentro de su cuerpo, la nicotina está relacionada con una larga y preocupante lista de efectos secundarios, que incluyen un mayor riesgo de coágulos sanguíneos, endurecimiento de las arterias, convulsiones, úlceras pépticas, latidos cardíacos irregulares y espasmos pulmonares. Más recientemente, los científicos han descubierto que vapear específicamente puede aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca al dañar las células que recubren los vasos sanguíneos.

Para los niños y adolescentes que fuman o vapean, la nicotina puede inhibir y alterar el desarrollo cerebral; específicamente, la nicotina puede dañar la corteza prefrontal, el área del cerebro responsable de la toma de decisiones, la lógica y los rasgos de personalidad, según Weinstein.

Los científicos aún no están seguros de todos los efectos a largo plazo para la salud del vapeo, pero los riesgos conocidos para la salud no parecen prometedores.

3. Si el destete no funciona, intente dejarlo de golpe.

Los parches de nicotina, las pastillas, los chicles y otros productos pueden ayudar a algunas personas a dejar de fumar, pero no todos pueden dejar de consumir una sustancia adictiva con éxito.

Algunas empresas han comenzado a fabricar productos que pretenden ayudar a las personas a dejar la nicotina de golpe en lugar de productos de reemplazo de nicotina como chicles y parches de nicotina.

Una de esas empresas es QuitGo, que fabrica un inhalador de punta blanda diseñado para verse y sentirse como un cigarrillo, pero solo libera aire, aceites esenciales, saborizantes y ácido pirúvico (un ácido orgánico que ya existe en nuestro cuerpo). Está destinado a ayudar con la fijación oral que muchos fumadores luchan por vencer.

En la línea de tiempo de abstinencia de la nicotina, los síntomas generalmente alcanzan su punto máximo de uno a tres días y luego disminuyen durante un período de tres a cuatro semanas. Para algunas personas, saber que lo peor ha pasado después de solo un par de días es suficiente para dejar de fumar de golpe.

Si eso no es suficiente motivación para usted, puede tomar algunas medidas para hacer que el pavo frío sea más fácil:

  • Cambie su forma de pensar y deje de racionalizar: no más «una bocanada no hará daño» o pensamientos similares.
  • Evita la tentación: no querrás estar cerca de otras personas que fuman o usan cigarrillos electrónicos durante estos primeros días y semanas. Deshágase de todos los productos relacionados con la nicotina en su hogar, incluidos los cargadores de vape, e-juice o vape pods, y cualquier otra cosa que le recuerde fumar/vapear.
  • Prepárese para la abstinencia: Tenga listas actividades alternativas para cuando sienta fuertes antojos. Por ejemplo, prepara algunos bocadillos crujientes que puedan ayudarte a mantener las manos y la boca ocupadas o ten tus zapatillas de tenis a la vista para que puedas recordar levantarte e ir a caminar fácilmente en lugar de obsesionarte con el antojo.
  • Mantenga a alguien de guardia: designe a un amigo o familiar que lo apoye para que atienda sus llamadas o responda sus mensajes de texto mientras avanza durante las primeras dos semanas. También puede utilizar una línea de ayuda profesional.

4. Identifique los desencadenantes que le provocan ansias de fumar

El experto en hábitos Charles Duhigg, autor de The Power of Habit, propone que los hábitos comprenden tres componentes críticos:

  • Una señal o disparador
  • Una rutina
  • Una recompensa

La señal desencadena la rutina y obtienes la recompensa por seguir la rutina. Para cambiar cualquier hábito, primero debe identificar los factores desencadenantes.

Digamos que eres adicto al azúcar. Estar en una fiesta de cumpleaños puede indicar su rutina para comer un pedazo de pastel, lo que produce la recompensa de un subidón de azúcar, o las diversas hormonas y mecanismos para sentirse bien que ocurren en su cuerpo cuando come azúcar.

Si eres adicto a la nicotina, piensa cuándo y dónde sueles fumar o vapear. Por ejemplo, tal vez te reúnas con tus amigos después del trabajo para tomar una copa y todos usen un vaporizador.

  • Su señal: hora feliz.
  • Tu rutina: Bebe y vapea con amigos mientras charlas sobre el trabajo.
  • Tu recompensa: tiempo social y un subidón de nicotina.

5. Rodéate de personas que no fumen o que también estén intentando dejar de fumar

Si bien esto definitivamente puede ser una táctica efectiva, a menudo es más fácil decirlo que hacerlo, dijo Kevin Gilliland, director ejecutivo de la clínica de adicciones Innovation360. Exactamente qué tan bien funciona esta táctica para usted depende de qué tanto desee dejar de fumar.

Si está decidido a dejar de fumar, haga todo lo posible por relacionarse con amigos, compañeros de trabajo y familiares que no fumen. Por ejemplo, en lugar de almorzar con un amigo que vapea o fuma, almuerza con un amigo que generalmente camina afuera después de comer.

6. Asegúrate de que tus amigos sepan que estás tratando de dejar de fumar

No es fácil abandonar una actividad social, pero tus amigos deberían apoyarte en tus esfuerzos. Si muchas personas en su círculo social vapean o fuman, puede intentar pedirles que tomen descansos para fumar en lugar de fumar constantemente durante todo el día.

Cuando se toman un descanso, puede salir de la habitación y tomarse ese tiempo para hacer otra cosa constructiva: llame a alguien con quien ha querido hablar, ponerse al día con los correos electrónicos o incluso ver un video divertido de YouTube.

7. Sustituye el tabaco por otra actividad que te haga sentir bien

Los fundamentos del cambio de comportamiento incluyen un fuerte énfasis en las actividades de reemplazo. A menudo, la parte más difícil de dejar de vapear o fumar es encontrar algo más que te haga sentir tan bien como la nicotina. Cuando encuentras ese algo, encuentras el boleto a una vida libre de nicotina.

Muchas personas que alguna vez usaron nicotina han tenido éxito en actividades como hacer ejercicio, dibujar o pintar, cantar y limpiar, pero puedes probar casi cualquier cosa.

“Siempre tenemos más éxito cuando [reemplazamos nuestros comportamientos adictivos]”, dijo Gilliland. “Haga una lista de actividades que funcionen para usted… Levántese y camine, masque chicle, envíe un mensaje de texto a un amigo, reconsidere por qué está dejando de fumar. Si quieres tener éxito, tienes que invertir algo de tiempo en ti”.

8. Esté preparado para lidiar con los antojos de nicotina

Cuando eres adicto a algo, ya sea alcohol, azúcar, nicotina o cualquier otra cosa, inevitablemente experimentarás antojos cuando intentes dejarlo. Una gran parte de dejar de fumar con éxito es estar preparado para lidiar con esos antojos.

Sin un plan, puede ceder con demasiada facilidad y encontrarse de nuevo en el punto de partida. Este consejo vuelve al concepto de actividades de reemplazo, dijo Gilliland.

“No se quede sentado viendo pasar sus pensamientos sobre el consumo”, dijo. “Nuevamente, desea muchas opciones: salga a caminar, haga algunas posturas de yoga, llame a un amigo, hable con un compañero de trabajo sobre un proyecto, masque chicle, piense en su progreso y cuánto tiempo ha pasado, llame o envíe un mensaje de texto. un amigo que también se detiene o se detuvo”.

Cómo dejar de fumar o vapear para siempre

Incluso si cambia su entorno, altera las rutinas que asocia con fumar y prepara un plan para lidiar con los antojos, es probable que aún tenga que lidiar con los síntomas de abstinencia, especialmente si lo ha estado haciendo por un tiempo.

Si bien los síntomas de abstinencia, como fatiga, dolores de cabeza, irritabilidad, ansiedad, niebla mental, difícilmente pueden describirse como agradables, son solo temporales y las nuevas recompensas de no vapear superarán con creces la nicotina.

Cuando estés lidiando con los síntomas de abstinencia, imagina las recompensas:

  • La sensación de respirar limpio y disfrutar del aire puro
  • Vigorización de nuevos hábitos más saludables que reemplazaron el tabaquismo, como el ejercicio
  • Tiempo adicional para dedicarlo a actividades productivas, como dibujar o cocinar
  • Dinero extra para ahorrar o destinarlo a sus nuevos pasatiempos

Además, asegúrese de que su sistema de apoyo se mantenga sólido durante todo el proceso de dejar de fumar. Solo un amigo o familiar que lo apoye puede marcar la mayor diferencia en su éxito final.

Por encima de todo, no te rindas solo porque una táctica no funcionó para ti, dijo Gilliland: «Sé curioso sobre lo que funciona para ti y lo que lo hace más difícil».

La información contenida en este artículo es solo para fines educativos e informativos y no pretende ser un consejo médico o de salud. Siempre consulte a un médico u otro proveedor de salud calificado con respecto a cualquier pregunta que pueda tener sobre una condición médica u objetivos de salud.

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