Cómo dormir la siesta sin arruinar tu sueño

Es un sueño común entre la gente ocupada: crear algunos momentos raros y gloriosos para una siesta y aún poder dormir profundamente por la noche. Tan celestiales como son las siestas, tienen una tendencia bastante molesta a mantener a las personas con los ojos abiertos y preguntándose «¿Qué he hecho?» cuando es hora de acostarse.

Con algunos consejos y trucos para la siesta bajo la manga, puede evitar ese retraso tan terrible en su rutina nocturna y aprender a optimizar la hora de la siesta para poder pasar el resto de la tarde, sin el aturdimiento posterior a la siesta.

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Pero primero, algunas cosas sobre las siestas.

¿Qué causa la somnolencia vespertina?

La mayoría de las personas experimentan un baño natural de energía y concentración por la tarde. Es posible que te hayas referido a esto como la «depresión de la tarde». Esto es parte de su ritmo circadiano, el reloj biológico dentro de su cuerpo que regula su ciclo de sueño, y es causado por fluctuaciones en hormonas y neurotransmisores, particularmente cortisol y adenosina.

El cortisol te hace sentir despierto y alerta. Los niveles de cortisol en el cuerpo son generalmente más altos cuando te levantas por primera vez y disminuyen constantemente a lo largo del día. Sin embargo, tu cuerpo produce más cortisol en respuesta a ciertos estímulos, como el ejercicio, por lo que hacer ejercicio por la tarde puede hacer que te sientas más despierto.

La adenosina, por otro lado, te hace sentir somnoliento, y tu cuerpo secreta más a medida que avanza el día (dato curioso: la cafeína bloquea los receptores de adenosina en tus células, por lo que funciona para mantenerte alerta).

Aparte de su reloj biológico natural, cosas como la calidad del sueño nocturno, la dieta, el consumo de cafeína, la temperatura ambiente, el tiempo frente a la pantalla y los hábitos de ejercicio influyen en la fatiga de la tarde. Los trastornos del sueño, como la apnea del sueño y el insomnio, también contribuyen a la somnolencia diurna.

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¿Cuáles son los pros y los contras de la siesta?

Una buena siesta por la tarde ofrece muchos beneficios, entre ellos:

  • Restauración de la energía y el estado de alerta.
  • Mejorar el enfoque y la productividad por la tarde.
  • Mejorando tu estado de ánimo.
  • Ponerse al día con el sueño perdido.

Las desventajas son las razones por las que muchas personas evitan las siestas, a pesar de sentir mucho sueño por la tarde:

  • Sentirse despierto más allá de su hora normal de acostarse y tener problemas para conciliar el sueño.
  • Dificultad para despertarse a la mañana siguiente, debido a un retraso en la hora de acostarse.
  • Aturdimiento por la tarde después de una siesta.

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¿Quién debe y no debe tomar siestas?

El Dr. Ramiz Fargo, director médico del Centro de Trastornos del Sueño de la Universidad de Loma Linda, le dijo a 2ktechnology que la mayoría de las personas pueden tomar siestas y aun así disfrutar de un ciclo de sueño saludable, pero las personas que luchan contra el insomnio deben evitar las siestas.

En las personas que ya experimentan vigilia nocturna, las siestas pueden exacerbar el problema y provocar un detrimento del sueño de varias maneras, que incluyen:

  • Sueño fragmentado (despertares frecuentes a lo largo de la noche).
  • Retraso en la fase de sueño-vigilia (dormirse más tarde y despertarse más tarde de lo normal).
  • Ritmo irregular de sueño y vigilia (desorganización del ciclo del sueño, sin hora clara para acostarse o despertarse).
  • Ansiedad por no poder dormir, lo que puede retrasar aún más el sueño.

Si no te han diagnosticado un trastorno del sueño y no sueles tener problemas para conciliar el sueño o permanecer dormido durante la noche, lo más probable es que puedas tomar una siesta sin problemas.

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Cómo tomar una siesta sin arruinar tu sueño

Cue suspiro colectivo de alivio: puede regocijarse por el hecho de que es posible disfrutar de una siesta por la tarde y no sentir que arruinó su ciclo de sueño durante los próximos cinco días.

Si bien algunas personas, como se señaló anteriormente, generalmente deben evitar las siestas, con la estrategia correcta, la mayoría de las personas pueden disfrutar de una siesta por la tarde y aún así dormir bien cuando el mundo se oscurece. Aquí hay siete cosas que debe y no debe hacer para tener en cuenta antes de su próxima siesta.

1. Trata de tomar una siesta temprano en la tarde

Cuanto antes pueda dormir la siesta (una vez que comience a sentirse somnoliento), mejor. Al igual que las siestas largas, las siestas tardías pueden interferir con su ciclo de sueño y mantenerlo despierto durante la noche. Aunque el ritmo circadiano de cada persona es único, la mayoría de las personas experimentan un descenso en el estado de alerta alrededor de la 1 a 3 p.

2. Prepara el escenario

Si vas a tomar una siesta, también puedes optimizarla. Su entorno de siesta debe ser tan tranquilo como su entorno de sueño. Idealmente, dormirás la siesta en el mismo lugar donde duermes. Tomar una siesta en un ambiente tranquilo, con poca o ninguna luz, una temperatura cómoda y una almohada que se adapte a su estilo de dormir, puede ayudarlo a conciliar el sueño más rápido y aprovechar al máximo los beneficios de una siesta breve.

3. Dormir siesta sin culpa

Las siestas deberían hacerte sentir mejor, no peor. No deje que su siesta lo culpe a trabajar hasta tarde o hacer más: necesitaba descansar más por una razón. Decir cosas como: «Si tomo una siesta ahora, tengo que quedarme despierto más tarde para hacer [insertar tarea]», puede interrumpir aún más tu ciclo de sueño y hacer que desarrolles una mentalidad vergonzosa sobre las siestas, como si fuera algo que nunca deberías hacer. Así que duerme la siesta sin sentirte culpable, siempre y cuando sigas cumpliendo con tus principales obligaciones.

Y si todavía te sientes culpable por la siesta de la tarde, recuerda que algunas culturas literalmente incorporan las siestas a su rutina diaria colectiva, lo que debería ser evidencia suficiente de que las siestas son buenas para ti.

4. Haz siestas cortas

Más no es mejor cuando se trata de siestas. La Clínica Mayo aconseja a las personas que tomen una siesta de solo 10 a 20 minutos. Eso puede parecer ridículamente corto, incluso sin sentido, pero la investigación muestra que las siestas de esta duración mejoran el estado de alerta sin la sensación de aturdimiento posterior a la siesta con la que la mayoría de la gente está familiarizada. Las siestas de solo 30 minutos pueden inducir la «inercia del sueño», un período de deterioro del rendimiento inmediatamente después de la siesta.

Si toma una siesta de hasta una hora o más, podría afectar gravemente su ritmo circadiano. Además, dice el Dr. Fargo, despertarse de siestas más largas puede hacer que se sienta aturdido y de mal humor porque requiere que se despierte de un sueño más profundo. Esto puede anular los beneficios (léase: estado de alerta) que esperaba obtener de una siesta.

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5. No emparedes tu siesta con el tiempo frente a la pantalla

El objetivo de una siesta es hacerte sentir mejor, no peor. Intercalar la siesta con el tiempo frente a la pantalla puede hacer que la siesta sea menos efectiva, ya que los efectos psicosociales del tiempo frente a la pantalla (particularmente el uso de las redes sociales) pueden anular la tranquilidad que obtuvo de la siesta.

Si trabaja en una profesión que requiere el uso de una computadora, es posible que no pueda evitar el tiempo de pantalla antes de su siesta. Pero esa es una razón más para evitar las pantallas por unos momentos después de la siesta. Guarde su teléfono y haga algo para prolongar la relajación: medite durante cinco minutos, estire los brazos y las piernas, dé un breve paseo o coma un refrigerio saludable. Luego, vuelve al trabajo o cualquier tarea que llame tu nombre.

6. No reemplaces tu siesta con cafeína

Todos están ocupados: el agotamiento está en su punto más alto, pero el estrés y la ansiedad sobre el trabajo y la vida nos mantienen a todos a 100 mph, todo el tiempo. A menudo es tentador pasar la tarde con una taza de café extra, pensando que tachará más cosas de su lista de cosas por hacer, pero su cuerpo se beneficiará mejor con una siesta energética.

El consumo de cafeína por la tarde está relacionado con la vigilia nocturna, incluso si toma su café de la tarde seis horas antes de irse a la cama. Y beber espresso tres horas antes de acostarse retrasa la producción de melatonina (la hormona que le da sueño) en casi una hora.

Sin embargo, una siesta corta puede reducir la somnolencia, mejorar el enfoque y aumentar la productividad sin el temido choque de cafeína.

La información contenida en este artículo es solo para fines educativos e informativos y no pretende ser un consejo médico o de salud. Siempre consulte a un médico u otro proveedor de salud calificado con respecto a cualquier pregunta que pueda tener sobre una condición médica u objetivos de salud.

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